Bí quyết sở hữu đôi chân dài thon gọn

Phát hành

# 1: Massage chân

1. Đứng thẳng với con lăn xốp đặt trước chân bạn vài inch. (Để được hỗ trợ thêm, hãy đứng trước một bức tường.)
2. Đặt một chân lên con lăn, sao cho đường cong của vòm bàn chân được hỗ trợ.
3. Hít thở sâu, ấn vòm bàn chân xuống để từ từ di chuyển con lăn qua lại. Áp dụng càng nhiều càng tốt, cho đến khi bạn cảm thấy đau đớn.
Lặp lại tám lần mỗi lần dọc theo bên trong, bên ngoài và trung tâm của vòm.

# 2: Massage bắp chân

1. Nằm xuống thảm của bạn và đặt con lăn dưới cả hai bắp chân của bạn, ngay dưới đầu gối (chú ý để ở phía sau của đầu gối). Đặt bàn tay của bạn trên mặt đất vài inch ở hai bên hông, các ngón tay hướng ra ngoài.
2. Nhấn hai tay xuống để nâng mông lên khỏi thảm, giữ cân bằng bắp chân trên con lăn. Đảm bảo thu vai của bạn xuống và ra sau để tránh bị gù.
3. Tiếp tục ấn hai tay xuống phía sau và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước và phía sau, di chuyển con lăn từ từ lên xuống bắp chân, từ ngay dưới đầu gối đến vùng đó ngay trên mắt cá chân. Khi bạn di chuyển, hít thở sâu và đều để đưa máu có oxy đến cơ thể và làm trơn cơ. Lặp lại chuyển động này, di chuyển qua lại.
4. Sau khi bạn đã hoàn thành việc lăn xuống giữa bắp chân, hãy xoay bàn chân của bạn vào trong và lặp lại.
5. Tiếp theo, xoay bàn chân của bạn ra ngoài và lặp lại.
6. Trở lại tư thế song song và thả cơ thể trở lại mặt đất.
Lặp lại tám lần mỗi lần dọc theo các cạnh trung tâm, bên trong và bên ngoài của bắp chân.

# 3: Mặt sau của cuộn đùi

1. Ngồi trên thảm và đặt con lăn bên dưới gân kheo của bạn.
2. Đặt hai tay ra sau với các đầu ngón tay hướng vào cơ thể.
3. Nhấn tay vào thảm để nâng mông lên khỏi sàn.
4. Tiếp tục ấn hai tay vào thảm và tập trung vào cơ thể để lắc người về phía trước và phía sau, đẩy con lăn lên và xuống gân kheo, từ ngay dưới xương chậu đến ngay trên đầu gối. Hít thở sâu, thở ra khi bạn tiến về phía trước và hít vào khi bạn lùi lại.
Lặp lại tám đến mười lần.

# 4: Mặt trước của cuộn đùi

1. Với bụng hướng xuống thảm, đặt khuỷu tay trực tiếp dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.
2. Giữ chân thẳng, đặt con lăn ngay phía trên đầu gối của bạn.
3. Tham gia vào cốt lõi của bạn để chống đỡ và bảo vệ lưng dưới của bạn.
4. Tiếp đất bằng cẳng tay, uốn cong đầu gối để kéo dài cơ đùi — điều này sẽ phá vỡ độ dày và mật độ xung quanh đùi và tăng cường lưu thông.
5. Sử dụng cánh tay và lõi của bạn, đẩy con lăn lên và xuống mặt trước của đùi, từ ngay trên đầu gối đến mặt trên của đùi. Thở ra sâu khi cuộn người lên và hít vào khi cuộn người xuống.
Lặp lại tám đến mười lần.

# 5: Hip Roll

1. Ngồi xuống, đặt một bên hông lên thảm trong khi tiếp đất tay dưới của bạn trên thảm với cổ tay gập ngay dưới vai.
2. Đặt con lăn dưới hông đang ngồi của bạn, hướng nó về phía ngoài của bạn.
3. Gập chân trên của bạn và tiếp đất chân của bạn xuống phía trước chân mở rộng để hỗ trợ và tạo đòn bẩy.
4. Sử dụng bàn tay tiếp đất và chân trên của bạn để di chuyển con lăn lên và xuống đùi ngoài (dừng ở đầu gối) và hông. Thở ra sâu khi bạn hút vào và hít vào khi bạn mở rộng.
Lặp lại tám đến mười lần.

# 6: Bunch De-Bunch

1. Nằm trên thảm và đặt con lăn dưới xương cùng của bạn (xương hình tam giác ở đáy cột sống của bạn).
2. Gập một đầu gối và kéo nó vào ngực. Giữ chân còn lại duỗi thẳng xuống thảm trước mặt, gập người và vươn qua gót chân.
3. Khi bạn hít vào, nâng phần chân duỗi ra khỏi thảm hai inch. Giữ ở đây trong ba nhịp thở chậm và đầy đủ, cho phép hông của bạn mở rộng hoàn toàn, kéo dài. (Điều này sẽ giải phóng độc tố để hệ thống bạch huyết đào thải.)
4. Sau hiệp thở thứ ba, thở ra khi bạn thả chân duỗi thẳng xuống thảm, vươn qua gót chân gập.
Lặp lại tám đến mười lần cho mỗi chân.

Định hình lại

 

# 1: Căng da đùi

1. Ngồi lên trên đầu gối của bạn, đặt chúng trên thảm rộng bằng hông, các ngón chân cái chụm lại phía sau.
2. Đưa con lăn qua đầu của bạn, giữ nó ở mép của nó bằng cả hai tay, cánh tay rộng bằng vai. Giữ vai và ngực của bạn ổn định, và thiết lập một cột sống trung lập (duy trì sự trung lập đó trong suốt bài tập để bảo vệ đĩa đệm và săn chắc cơ bụng của bạn).
3. Cân bằng trọng lượng ở phần trước và sau của cơ thể, sau đó hít vào và bắt đầu xoay người ra sau từ khớp gối. Vận động cơ đùi trong của bạn để giữ trọng lượng của khớp gối và hóp bụng vào. Hình dung trọng tâm 3-D của bạn khi bạn giữ trong ba giây.
4. Thở ra khi bạn ấn ống chân xuống và từ từ nổi lên trở lại. Đùi của bạn sẽ bỏng rát khi chúng tự săn chắc (hoặc thon dài) mà tất cả chúng ta đều yêu thích trong chiếc quần jean bó của mình. Hãy chắc chắn nghĩ đến việc cơ bắp của bạn kéo lên và kéo lên để bất chấp trọng lực và để giảm sức ép các khớp của bạn; điều này sẽ dẫn đến việc tạo ra các cơ đùi dài hơn và gọn gàng hơn.
Lặp lại tám đến mười lần.

# 2: Mức tăng đáy

1. Nằm xuống với cột sống của bạn dài và trung tính, cánh tay ấn xuống hai bên của bạn.
2. Đặt con lăn dưới vòm bàn chân của bạn.
3. Chuyển bàn chân của bạn thành tư thế chữ V để tập đùi và mông bên ngoài.
4. Giữ con lăn ổn định, hít vào và từ từ nâng hông lên, tập trung vào gân kheo, mông và đùi trong khi kéo dài phần trước của cơ thể.
5. Thở ra và hạ xuống, từng đốt sống một, chậm rãi và có kiểm soát.
Lặp lại từ năm đến tám lần.

# 3: Nâng gấp đôi chân dưới

1. Nằm xuống thảm và đặt con lăn vuông góc dưới hông và xương cùng của bạn, ngay trên xương cụt.
2. Di chuyển cột sống của bạn đến một vị trí trung lập để bảo vệ lưng và cơ bụng.
3. Giữ ổn định con lăn bằng cách giữ nó ở mỗi cạnh, giữ cho vai và ngực mở.
4. Mở rộng hai chân thẳng lên trần nhà khi bạn cảm thấy cơ thể được kích hoạt.
5. Khi bạn hít vào, từ từ hạ chân xuống — bạn muốn cảm nhận phần cơ của mình mà không cần cong lưng.
6. Thở ra khi bạn nâng hai chân lên trở lại trần nhà một góc 90 độ.
Lặp lại tám đến mười lần.

# 4: Đùi ngoài / Giảm eo

1. Chống người lên bằng một bên hông và cẳng tay, đặt con lăn dưới cẳng chân, ngay trên mắt cá chân, với bàn chân trên về phía trước.
2. Mở rộng cánh tay trên của bạn lên.
3. Hít vào khi bạn nâng hông lên, giữ cho vòng eo bên của bạn mạnh và ổn định.
4. Thở ra để hạ xuống và “nâng” tấm thảm xuống, giữ cho con lăn ổn định khi bạn di chuyển.
Lặp lại tám đến mười lần mỗi bên.

# 5: Phễu cỏ lăn

1. Với thân của bạn hướng xuống thảm, đặt phần lòng bàn chân ngay trên đầu gối lên con lăn và đặt tay trực tiếp dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
2. Hít vào để kéo dài cột sống của bạn (giống như bạn làm trong tư thế Rắn hổ mang hoặc Thiên nga).
3. Giữ con lăn tại chỗ, giữ bản thân lơ lửng bằng cách tác động vào cốt lõi và các cơ nội tại của cơ bụng và cơ tam đầu. Đưa chân dài ra phía sau để tạo ra năng lượng đối lập.
4. Thở ra và bắt đầu cuộn đùi lên (động tác này sẽ làm trơn cơ và thải độc tố), đồng thời uốn cong khuỷu tay và kéo dài cơ ba đầu cho đến khi bạn lơ lửng trên thảm (không hạ hết cỡ xuống mặt thảm).
5. Hít vào để đi lên một lần nữa, đồng thời vươn ngực về phía trước và chân dài ra phía sau. Đảm bảo thực hiện các động tác kéo gân kheo của bạn để giảm áp lực lên lưng. (Hãy coi cơ thể của bạn giống như một cái lắc lư: Bạn muốn giữ cho trọng lượng của mình bằng nhau khi bạn lên và xuống.)
Lặp lại tám đến mười lần.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *